【必読】逆三角形の体を手に入れるために〇〇を鍛えよう！２
こんにちは、カツオです
今回は
逆三角形の体を
作るために必要な筋肉part2
を話します。
前回の記事で↓
https://worldchanery.hatenadiary.com/entry/2019/12/28/035920
逆三角形の体になるには
肩の筋肉が必要だと紹介しましたが
肩の筋肉だけ鍛えても逆三角形の体にはなりません。
もう一つ逆三角形の体に
必要な筋肉があります。
それは、、、
背中です！！！
背中の筋肉の中でも特に
広背筋という筋肉が大事になってきます。
この広背筋、実は肩の筋肉よりも
逆三角形を作るためには
重要な筋肉です。
広背筋は背中の中でも
一番面積の大きい筋肉であり
この筋肉が大きければ
背中の筋肉がとても広く見えます！
肩の筋肉だけ鍛えてしまうと
逆にバランスが悪くなり
「あの人肩幅だけはあるよね笑」
と言われてしまいます。
でもしっかり広背筋も鍛えれば
「あの広い背中かっこいいよね」
「綺麗な逆三角形だ！」などと言われて
背中で語れる男になれる日がきます！
しっかりと広背筋の
筋トレについて学んで
背中で語れるかっこいい
男になりましょう！
今回はチンニングという
広背筋を鍛える
筋トレを紹介します。
チンニング（懸垂）
このトレーニングは最強の
自重トレーニングと称されるほど
体を効果的に鍛えることができる
トレーニングです。
それではチンニングのやり方です
- 手を肩幅よりも広めにして、懸垂スタンドを握る
- (1)の時、握り方は順手(手の甲が自分の方を向くような形)にする
- 軽く体を持ち上げて、背筋を伸ばす
- 肩甲骨を引き上げるイメージで、ゆっくり上に上がっていく
- 自分の手の位置まで顎を上げる
- 限界まで持ち上げたら、1秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻る
- この動作を10回繰り返す
このトレーニングのコツは
・広背筋を意識してゆっくりとした動作で取り組む
・肩甲骨を引き寄せるように持ち上げる
です！
どのトレーニングにも共通して
言えることですが
意識してゆっくりとした動作で行うこと
が大切です！！！
さあ今すぐ肩甲骨を
ゆっくり寄せてみて
背中の筋肉が動いているのを
感じてみてください！！
背中で語れる
かっこいい男になりましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
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【必読】逆三角形の体を手に入れるために〇〇を鍛えよう！
こんにちは、カツヲです
今回は
逆三角形の体を
作るために必要な筋肉
についてお話ししていきます。
逆三角形の体って
男なら誰しも憧れる
シルエットですよね。
この逆三角形の体を
作るために必要な
筋肉は大きく２箇所あります。
今回はその一つを紹介します。
逆三角形の体を
作るために必要な筋肉
そう、それは
肩（三角筋）です！！
肩の筋肉、そう言われても普段
あまり使っているイメージもないし
肩を鍛えてもかっこいい体に
なるの？と思いますよね
でもこの肩の筋肉
逆三角形の体を
作るにはとても重要な
筋肉になってくるんです！
肩幅が広ければ広いほど
腹筋にかけてのラインが
逆三角形に見えます。
この肩の筋肉がない人
特になで肩の人はなんだか頼りなく
夏場のTシャツ一枚のシーンで
周りから貧弱に見られてしまいます。
ですがこの肩の筋肉を
つければスタイルが良く見えるので
Tシャツ一枚でも女の子に
「スタイルいいね！」と言われる日がきます！
しっかりとこの記事を読んで
理想の逆三角形の体を
作り上げましょう！
それでは今回は
サイドレイズ
という肩を鍛える
筋トレを紹介します。
こちらはダンベルを使った
肩の筋トレです。
男性は2~3kg
女性は1~2kgが目安です。
この重量を見ると
軽すぎるのでは？
と感じるかもしれませんが
その心配はありません。
重量が重すぎるとフォームが
崩れるのでしっかりフォームを
意識して固めましょう。
慣れてきたら重量を上げてください！
それではやり方です。
- 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
- 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
- (2)の時、背中を丸めないよう意識する
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
- 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
- その後、重さに耐えながら元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
これを３セット行いましょう
１セット終わった後は
１分しっかりとインターバル
をとって筋肉を休めましょう。
トレーニング時のコツですが
①ダンベルを下げる際はゆっくり
②ダンベルをあげた際は
小指が上を向くように
③肩甲骨を軽く広げること
を意識して行ってください。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
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空腹は筋トレの大敵！！食事の大切さを知っておかないと危ない！！
こんにちは、かつをです。
今回は
筋トレにおける
食事の大切さ
についてお話ししていきます
筋トレを頑張っている
そこのあなた！！
しっかり食事は
とっていますか？？？
食事と筋トレ
この２つの間には
切っても離せないくらいの
大事な関係があります。
私自身も筋トレを
頑張っている時期に
食事をおろそかにしていて
勿体無かった・・・なんて経験があります。
この２つの関係性を
しっかり理解していないと
せっかくの筋トレも
効果を最大に発揮できません！
逆にこの関係性をしっかり
理解すればあなたがしている
筋トレの効果は
もっといいものになります。
この記事を読んでしっかり
理解していきましょう！！
単刀直入に言います！
実は筋トレには
炭水化物が必要なんです！！
炭水化物というと
なんだか太るイメージですよね
でも実はこの炭水化物
適切なタイミイング・量を把握すれば
さらなる筋トレ効果を発揮できます！
炭水化物はトレーニング時に
体内でエネルギーとして使われています。
運動強度が高くなればなるほど
体内で使われるエネルギーは増えます。
つまりこのエネルギーを発揮する際に
必要な炭水化物（糖質）が不足
していると体内のエネルギーが
作り出されないんです！
この体内のエネルギーが作り出されていない
状態で筋トレをしてしまうと
筋肉からエネルギーを作り出そうとするので
逆に筋肉を細めることになってしまいます。
逆に筋肉を細めるなんて
絶対したくないはずです。
なので筋トレ前にはしっかりと
炭水化物を摂りましょう！
ではこの炭水化物
どのタイミングでとれば
良いか。
先ほども言ったように
炭水化物が不足していると
エネルギーを最大限に発揮できません。
なので、トレーニングの
約３時間前
には炭水化物（糖質）を含んだ
十分な食事をとりましょう。
どうしても時間がないときは
おにぎり一個でもいいので何かお腹に
入れてあげてください。
空腹でのトレーニングは
絶対に避けてください。
いかかでしたか？
トレーニング前の
エネルギー補充はとても
重要だったんですね！！
今お腹がちょっとでも
空いているのなら
何かお腹に入れて
今すぐエネルギーを貯めましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
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目的に合わせて行わないと意味がない！？知っておかないと危ない３つに分かれている筋トレ
こんにちは、かつをです。
今回は
目的ごとに変えなくては
いけない筋トレ方法
について話します。
みなさん筋トレをする
目的は大きく分けて
３つに分かれていることを
ご存知でしょうか？
筋肉鍛えるから全部一緒じゃないの？
て感じですよね。
でもこの３つをしっかり理解していないと
自分の筋トレの目的がわからなくなってしまいます
逆にこれさえ知っておけば
自分に必要な筋トレだけ行えば
良いので無駄な筋トレは
する必要がないです！！
しっかりとこの
３つの筋トレの
違いを理解して無駄のない
効率の良い筋トレライフを送りましょう！
筋トレには
1.筋肥大
2.筋力向上
3.筋持久力向上
の３つに分けることができます。
まず筋肥大から
筋肥大とは字のごとく
筋肉を肥大化（大きくする）ことが
目的です。
筋肥大をさせることで鍛えた部位を
大きくすることができます。
ボディービルの方などが鍛えている筋肉ですね。
筋肥大を目的とした
トレーニングは肥大させたい筋肉を
意識して鍛えることが大事です。
正しいフォームで丁寧に行いましょう。
筋力向上
持ち上げることのできる最大重量を
増やすことを目的とした筋トレです。
この筋力向上、筋肥大と
何が違うの？と思いますよね。
この２つの違いは神経の違いです。
筋肥大は単純に筋肉を肥大させることが
目的ですが、筋力向上は脳の神経発達を
目的としています。
脳と筋肉は密接な関係にあるんです！
筋肥大をすればもちろん
扱える重量も大きくなりますが
さらに重いものを持ち上げたいのなら
この神経発達もものすごく重要なんです！
高重量、低回数でトレーニングして
多くの神経を刺激し脳をその動き
に慣れさせ同じ筋力でもより重い重量
を扱えるようになリましょう。
筋持久力
これは繰り返しの負荷に何回耐えられるjか
という筋肉です。これを鍛えることで
長い間繰り返し動くことができます。
マラソン選手は、心肺機能と共に
この筋持久力を鍛えることで
より長い間走ることができています。
筋持久力は
あまり筋肥大するトレーニングではないので
女性やお年寄りのトレーニングによく使われます
低重量、高回数のトレーニングを心がけましょう。
いかがでしたか？
筋トレといっても３つも
種類があったなんて驚きですよね。
僕の記事は筋肥大を目的
とした記事を載せているので
この記事を読んでいるあなたは
意識して正しいフォームで筋トレすること
を心がけましょう！！
さあ今すぐ自分の
筋肉をゆっくり動かして
しっかり筋肉が動いているか
確認してみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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トレーニングにも順番がある？有酸素運動と無酸素運動のあれこれ
こんにちは、カツオです
今回は
トレーニングの効果を
最大に発揮する運動の順番
についてお話しします。
トレーニングには大きく分けて
この２つには実は守るべき
順番があります。
この２つに順番なんてあるの？
と思ったそこのあなた！！
実はこの２つ正しい順番で
組み合わせないとダメなんです！
私も実際高校の部活時代
監督がこの順番について
知識がなかったので
最後の大会前はみんなひょろひょろでした笑
それとは相対に、やはり大会に
合わせて体づくりを行なってくる
強豪校のメニューを友人から聞いたのですが
この正しい順番をしっかり守っていました！
つまりこの順番をしっかり理解していれば
筋トレの効果を最大限に発揮できますが
理解できてないと最大限に発揮できません
しっかりとこの記事を読んで理想の体を手に入れましょう！
有酸素運動と筋トレ
どちらを先に行うべきか・・・
ズバリ！！
筋トレを先に行った方がいいです！
筋トレを行うと、基礎代謝が
上がり、脂肪分解を高める効果が
期待できます。
つまり筋トレ後の方が
脂肪が燃えて余分な
脂肪を分解してくれるんです。
逆に筋トレ前に有酸素運動を
行ってしまうと、筋肉が疲れた状態で
筋肉に刺激を与えてしまうので
あまり筋肉にいい影響を与えません。
軽い10分程度の有酸素運動
なら問題ないですが
息が上がるほどの有酸素運動は
筋トレ前はやめましょう。
脂肪はややきついと感じる強度の時に
一番燃焼されます。なので理想は
①筋トレ
↓
②軽い10分程度の有酸素運動
の順番で行いましょう！！
この記事にちょっとでもいいと
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最後まで読んでいただきありがとうございました！
この違いを理解していないと筋トレの意味がない？？身体を動かしている２種類の筋肉
こんにちは、カツオです。
今回は
身体を動かす２種類の筋肉
についてお話ししていきます。
突然ですがあなたは
身体を動かす筋肉が
大きく２種類に分かれていることを
ご存知ですか？？
僕はこれを知らずに
学生時代筋トレをしていて
自分にあった筋トレを
できていなかったことにとても後悔しました・・・。
でもこれから筋肉を
大きくしていくあなたは
しっかりこの記事を読んで
この２種類の筋肉についてしっかり理解しましょう！！
まず、人を動かす筋肉は
骨格筋と呼ばれています。
この骨格筋は骨に付着し
運動機能を果たす筋肉です。
この骨格筋こそが
大きく２種類に分けることができるんです。
それが・・・
遅筋と速筋です。
もう字の書いた通りですね
遅い筋肉と速い筋肉
この二つがあるんです。
では具体的にどういうことか
説明していきますね。
まず遅筋から。
遅筋とは大きな力は出ませんが、持久力を
発揮する筋肉でウォーキングやマラソンなどの
有酸素運動をするときに使われます。
次に速筋です。
速筋とは瞬発的に大きな力を出す筋肉で、
筋トレや短距離走などの
無酸素運動をするときに使われます。
つまり筋肉を大きくしたい
あなたが今鍛える筋肉はもう
わかりますよね？？
そう
速筋です！！
速筋は
使われると太くなり
使われなくなると細くなる
性質があります。
これまさに筋トレそのものです。
筋トレはすればするほど
筋肉は太く大きくなっていくし
逆にしなくなれななるほど細くなっていきます。
遅筋のトレーニングである
マラソンやウォーキングを
どれだけしても筋肉は大きくならないので
速筋を鍛えるトレーニングをしていきましょう！
僕の記事では速筋を鍛える
トレーニング方法しか
載せてないのでぜひ
他の記事も読んでみてください！！
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お願いします！！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
全部一緒じゃない！！プロテインを選ぶ時に知っておかなければならない知識
こんにちは、カツオです
今回は
プロテインの選び方について話します。
突然ですが！
プロテインには大きく分けて
３つの種類に分かれている
ことをご存知ですか？
実はこの３種類
目的ごとに使い分けないと
吸収速度や身体に与える影響が
変わってきます！
私の友人も筋トレを
していてプロテインを飲んでいましたが
この３種類のことを知らずに
全く目的の違う種類のプロテインを飲んでいました・・・
せっかく鍛えて
プロテインを飲むなら
自分の目的にあった
プロテイン選びをしたいですよね！
しっかりとこの記事を
読んでプロテインの
正しい知識を
身につけましょう！！
プロテインには３種類あると
言いましたがその３種類とは
ホエイプロテイン
ソイプロテイン
ガセインプロテイン
に分かれています！
そもそもプロテインとは
タンパク質のことです
人間の身体を構成する
筋肉や骨、歯、皮膚、髪の毛など
身体を作る多くの部分が
タンパク質でできており
毎日入れ替わっています。
体づくりには
このタンパク質は
絶対に欠かせないものなんですね！
この３種類の中で、筋肉を大きくしたい
あなたが飲むべきプロテインとは
一体どれなんでしょう？？
それは・・・
なんです！！
このホエイプロテインには筋肉成分の
多くを占めるアミノ酸が含まれており
筋肉修復効果が期待されています。
さらに他のソイやガセインに比べると
体内への吸収速度がスムーズです。
筋トレ後は素早くタンパク質を補給することが
必要なので筋肉を大きくしたい人には最適です！
筋トレにプラスして
ホエイプロテインを飲んで
ガンガン強い筋肉を
作っていきましょう！！
特に今のプロテインは
味もたくさん種類があって
飲みやすいものが多いので
自分好みの味があるかどうか今すぐ調べてみましょう！
この記事にちょっとでも良いと
思ったら、いいね、コメント
お願いします！！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
